הבעת רגשות: מדריך למשתמש המרגיש

מדוע מודעות רגשית והבעת רגשות הן חשובות ואיך עושים את זה נכון?

 

בסרט "גוד וויל האנטינג", מתואר סיפורו של וויל, בחור צעיר מבית שבור, הניחן באינטליגנציה ופוטנציאל של גאון אך בשאיפות ברצפה- מילולית: הוא עובד כמנקה באוניברסיטת MIT. הוא גם מסתבך עם החוק וכדי לא להיכנס לכלא- מסכים להיפגש עם פסיכולוג בלתי אמצעי ומלא כוונות טובות, אותו מגלם רובין וויליאמס. וויל המחוספס עושה כל שביכולתו כדי לא לשתף פעולה עם הטיפול, כולל הפגנת זלזול וציניות כלפי הטיפול והמטפל שלו. 

בסצנת השיא בסרט, לאחר שוויל הגיע לשפל חדש, זרק את אהובתו וכן ויתר על הזדמנות לנצל את כישוריו, הפסיכולוג מוצא נתיב לליבו של וויל דרך המילים: "זו לא אשמתך". וויל עונה בביטול, "אני יודע". הפסיכולוג ממשיך: "זו לא אשמתך". וויל ממשיך בשלו, הוא כבר יודע, אבל הביטחון בקולו מתחיל להתערער.

זו לא אשמתך.

זו לא אשמתך.

זו לא אשמתך.

לבסוף המילים העוצמתיות עושות את שלהן, וויל מתייפח בקול בזרועות הפסיכולוג. המעטה הקשוח נופץ. וויל מבין שהוא שם לעצמו מקלות בגלגלים כל השנים האלו, ומשנה את דרכו- הוא מחליט למצוא עבודה התואמת את הכישורים שלו, כי כבר לא מפחד להיכשל, ונוסע לרדוף אחר אהובתו, כי כבר לא מפחד שתעזוב אותו. המחסומים הוסרו והוא פועל כעת ממקום נכון ואמתי.

 לא בכדי רגע השיא ב"וויל האנטינג", כמו גם בסרטים רבים נוספים, הוא הרגע שבו הגיבור מרשה לעצמו לראשונה להתחבר לרגש מסוים, ממנו נמנע כל השנים- רגע שאחריו הוא בדרך כלל מגיע לתובנות חדשות לגבי עצמו והחיים שלו.

ולא בכדי אנחנו אוהבים לראות את הרגעים האלו בסרטים או לקרוא עליהם בספרים. כשאנו רואים את הגיבור מתפרק ובוכה, ומצליח בעקבות זאת להתקרב לאדם אחר, אנו מתרגשים. אנחנו עוברים בעצמנו חוויה רגשית דומה לזו שעובר הגיבור בסרט. אנחנו מרגישים את מה שעובר עליו, ומתחברים ל"איפה זה פוגש אותנו".

החוויה הרגשית היא נעימה בדרכה שלה, גם כשמדובר ברגע עצוב או כואב. היא נעימה כי היא יושבת על נקודות אישיות. זה רגע של חיבור פנימי, ולפעמים קל לנו יותר להתחבר לנקודות האלה דרך חוויה החיצונית לנו- בסרט, ספר או שיר- מאשר דרך הניסיון האישי.

 

 

 

מעבר לכך, רגשות הם דבר חשוב. תחומים רבים בחיים שלנו ניזונים ומושפעים מרגשות. למשל, יצירתיות מורכבת מחיבור בין הרגש והאינטלקט. רגשות גם עוזרים לנו לזכור מידע טוב יותר. למעשה, יש במוח אזורים משותפים הקשורים לתגובה רגשית ולקידוד זיכרון. בעבר דיברתי על החשיבות בהבעת כעס, ובקרוב אעלה פוסט נפרד על היתרונות של הבעת רגשות. בינתיים נסתפק בהסכמה שלהביע רגשות זה חשוב ומועיל.

אבל יש סיטואציות בהן לא מתאים או נכון להוציא את הרגשות ללא סינון. למשל, כאשר מתעורר בנו כעס על חבר, יכול להיות שבא לנו פשוט לצעוק עליו ולהוציא עליו את כל הכעס הזה. אבל, יכול להיות שהכעס יצא מפרופורציה, והתנהגות שכזו עלולה לפגוע בו.

 

אז איך להביע רגשות באופן נכון ומתאים?

רגשות הם חלק בסיסי ובלתי נפרד מהחיים שלנו, אבל עדיין, קשיים, דילמות ובלבול רב בחיים שלנו נגרם ישירות מהרגשות שעולים בנו באופן בלתי נמנע. המשך המאמר הוא סוג של "מדריך למשתמש" בכל הקשור להבעה רגשית. הוא איננו אקסלוסיבי ואיננו מכסה כל מצב בחיים, אבל אולי יצליח לעשות קצת סדר במערבולת [הרגשית].

 

כדי שנוכל ליהנות מהאפקטים החיוביים של רגשות, מבלי לסכן את הקשרים הבינאישיים שלנו, שלושה תהליכים צריכים להתקיים:

  1. יצירת מודעות רגשית
  2. שימוש באסטרטגיית ויסות רגשי יעילה
  3. הבעת את הרגש כלפי חוץ בצורה מתאימה

בכל אחד מהתהליכים, יש מקומות בהם הסיפור יכול להשתבש. אז איך עושים את זה נכון?

 

1. מודעות רגשית 

הוכח במחקרים שרק "שיום רגשות"- מתן שם לתחושה שאנחנו מרגישים, בין אם זה "עלבון על מה שאמרו לי עכשיו", או "כעס על ההתנהגות של הבוס שלי"- הוא בעל השפעה חיובית אוטומטית על ההרגשה שלנו.

אולם, אנשים משתנים ברמת המודעות לרגשות שלהם. יש אנשים שנפגעו מהוריהם כילדים, אך הם אינם נותנים לעצמם להתחבר לכאב הזה, מהפחד לפגוע בקשר העדין והחשוב עם ההורה. גברים שחונכו על פי גישה של "גברים לא בוכים" לפעמים מגיבים בכעס כאשר מרגישים פגועים. נשים שחונכו כי אין זה נאה לכעוס, לעתים נעשות עצובות או בוכות כשמרגיזים אותן.  

מעבר לכך, לפעמים קיימת מודעות לרגש, אבל לא למכלול הסיבות שגרמו לאותו הרגש. בואו ניקח לדוגמה אדם שחזר הבייתה מיום ארוך בעבודה וכועס על הילדים שמבלגנים את הבית. יכול להיות שהכעס שלו התחיל בכלל עם הקולגה המעצבנת בעבודה, וכעת זוהי רק תוספת קטנה לבעיה אחרת. אפשר גם ללכת רחוק יותר בזמן – אולי הכעס שלו נעוץ בעובדה שבילדותו, הבית של ההורים היה תמיד מבולגן והוא לא יכול היה למצוא חפצים אישיים. עכשיו בראותו את הבית שלו מבולגן, עולה בו זעם מחודש.

 

הדחקה רגשית, הדחקת רגשות, הבעה רגשית קומיקס – Robert Mankoff

 

אז איך ניתן לפתח יותר מודעות רגשית? כמה טיפים:

  • לפעמים קל יותר להתחיל מהבחנה בשינוי פיזיולוגי – עוררות רגשית כוללת שינויים פיזיולוגיים כמו עלייה בקצב הלב, הסמקה, הזעה מרובה יותר ועוד.
  • יש מקרים בהם התנהגות מסוימת מצביעה על רגש, כמו למשל דחף לרוץ למקרר או לפתוח את הפייסבוק (אולי נכנסתי לפייסבוק כי חשתי שעמום או תסכול ממאמר שלא הולך כמו שצריך).
  • לאחר ששמתם לב לשינוי הפיזיולוגי או לשינוי בהתנהגות, שאלו את עצמכם: מהו סוג הרגש שאתם מרגישים? כעס? עצב? שמחה יוצאת דופן? אולי רגשות ספציפיים יותר כאכזבה, קנאה או בושה יתארו את הרגש באופן מדויק יותר.
  • לבסוף, שאלו את עצמכם מדוע אתם מרגישים את הרגש הזה? גם אם יש סיבה בולטת לעין, אולי היא לא הסיבה היחידה. לפעמים החבר המעצבן הוא פשוט תזכורת למשהו עוד יותר מכעיס שקרה בעבר הרחוק.

 

2. ויסות רגשי 

כל פעם שעולה אצלנו רגש מסוים, אנחנו בוחרים מה לעשות איתו, במודע או שלא במודע. דרכי התמודדות עם רגש או "אסטרטגיות ויסות רגשי" יכולות להיות יעילות או לא יעילות.

נתחיל מאסטרטגיות ויסות רגשי לא יעילות- מאלה נעדיף להימנע:

  1. הדחקה- כשרגש עולה, אפשר לנסות לחסום אותו, לעשות כאילו הוא לא שם- ואפילו להאמין בזה. הדחקת רגשות, בין אם היא מודעת או לא, יכולה להפחית תחושה שלילית בטווח הקצר, אך עלולה להיות הרסנית בטווח הארוך. הדחקה רגשית איננה מאפשרת לנו להתחבר ולהכיר בתחושות האמיתיות שלנו, ומחקרים מראים שהיא מגבירה דיכאון וחרדה. מסתבר שאפילו הזיכרון שלנו פחות טוב כשאנחנו עסוקים בהדחקה 1-6.
  2. רומינציה- מצד שני, גם התעסקות-יתר ברגשות של עצמנו – או רומינציה– איננה אידיאלית. אנשים שסובלים מחרדה חברתית, למשל, נוטים להעביר זמן רב בחשיבה על כל הדברים הנוראיים שיקרו כשילכו למסיבה אליה הוזמנו: איך יסמיקו, ירעדו, ויעשו לעצמם בושות חסרות-תקנה. זוהי חשיבה מעגלית, אובססיבית ואשר איננה מובילה לשום מקום. רומינציה מעלה את הסיכון לדיכאון וחרדה, ומגבירה את עוצמת הרגשות השליליים. 1,7.

 

ועכשיו לאסטרטגיות הויסות הרגשי היעילות. אסטרטגיות אלה יכולות לעזור להפחית את הרגש השלילי ולהתמודד איתו בצורה טובה יותר8. בחרו את זו שמתאימה לכם ביותר, בהאתם לסיטואציה.

  1. הבנייה מחדש- מתן פרשנות חדשה לסיטואציה מלחיצה, כך שמשנים את האופן שבו תופסים את הסיטואציה. למשל, אם מישהי מרגישה אשמה ששכחה את יום ההולדת של חברה טובה, היא יכולה לראות זאת כהזדמנות לבילוי-פיצוי על כוס יין וללמידה מהטעות להמשך.
  2. פתרון בעיות- נשמע מובן מאליו, אך זה לא מונע מאנשים להתעסק בבעיות שלהם כל הזמן, מבלי לנקוט צעדים כדי לפתור אותן. במקרה של יום ההולדת הנשכח, למשל, אפשר להרים טלפון לחברה, להתנצל ולהזמין אותה לערב משותף. לא רק בעלת יום ההולדת תרגיש טוב יותר, אלא גם החברה ששכחה תחווה הקלה בתחושות האשמה.
  3. הסחת דעת- כאן לא מדובר בהדחקה, כי האדם מודע לרגש שעולה. גישה זו טובה במיוחד בסיטואציות שהרגש שמתעורר הוא חזק או קיצוני מדי. עדיף במקרים כאלה לקחת פסק זמן וללכת לעשות משהו אחר, מאשר לשבור צלחת או לנקוט באלימות כלפי אדם אחר או כלפי העצמי. כשהעוצמה של הרגש נרגעת קצת, אפשר לחזור אליו ולראות מה נכון לעשות.
  4. מיינדפולנס (mindfulness ) או "קשיבות"- גישה השואבת מהבודהיזם, וכוללת הסתכלות מודעת ולא שיפוטית על הרגשות, המחשבות והחוויות שלנו. רגשות הם פשוט עוד חלק מהחוויה שלנו, כך טוענת הגישה. יש להתבונן בהם, להימנע מלתייג אותם במונחים של טוב או רע, ולתת להם לחלוף כפי שבאו. כמובן שלא פשוט להיות בגישה שוות-הנפש הזאת כשנמצאים בסערת רגשות. מיינדפולנס דורשת אימון, אבל עם הזמן רואים שיפור. זוהי גישה טיפולית בפני עצמה ויש עדויות שהיא עוזרת בהתמודדות עם חרדה, דיכאון, התמכרויות ועוד8.

 

אוקיי, אז אנחנו מודעים לרגש, ואפילו התמודדנו איתו בצורה יעילה. אבל מה עם ביטוי ממשי של הרגש? האם לא כדאי לבכות כשעצובים? להתפרץ כשכועסים? כאן העניין קצת מסתבך.

3. הבעת רגשות כלפי חוץ

גם אם אנחנו מודעים לרגש שעולה, לפעמים הסתרתו כלפי חוץ היא סוג של הדחקה בפני עצמה. ה"בליעה" הזאת של הרגש פנימה יכולה גם היא להגביר תחושת חרדה או רגש שלילי. מעבר לכך, מחקרים מראים שאנשים לא אוהבים להרגיש דבר אחד, ולהציג משהו אחר כלפי חוץ. שקר או חוסר אותנטיות אינם חלק מהקומפורט-זון שלנו.

אבל, הבעת רגשות כלפי חוץ איננה תמיד פשוטה. כמו אצל וויל האנטינג, מדובר ברגע של פגיעות. רגע שבו רואים אותנו במערומינו הרגשיים. שבו אדם אחר מגלה מה מוציא אותנו משלוויתנו, מה גורם לנו להישבר.

לרוע המזל, אנשים גם לא תמיד מגיבים באופן אמפתי להבעת רגשות אצל האחר. למשל, קולגות ובוסים לא נוטים לראות בעין יפה עובד שמבלה את היום בלהיות מדוכדך, בזמן שהוא יכול להיות פרודקטיבי. לפעמים פשוט לא נוח להם לראות עובד מדוכדך, גם אם הוא פרודוקטיבי.

לבסוף, כמו שכבר ציינתי, יש מקרים בהם לא נכון או לא מתאים להביע את הרגש, כמו במקרה של סכנה לפגיעה בעצמינו או באדם אחר.

 

Can you see me now? by dollen, on Flickr
"Can you see me now?" (CC BY-ND 2.0) by dollen

 

אז מה לעשות? איך להביע רגשות באופן שלא יפגע בקשרים עם אנשים אחרים?

סיטואציות בחיים, במיוחד הרגשיות שבהן, הן מורכבות, ואין תשובה אחת נכונה. אבל יש כמה קווים כלליים שיכולים לעזור לנו להביע רגשות בצורה נכונה יותר:

  • עוצמת הרגש- רגש מתפרץ ובלתי נשלט, רוב הסיכויים שלא יהיה בעל השפעה חיובית על קשרים בינאישיים. שימוש באחת מאסטרטגיות הויסות הרגשי היעילות המוזכרות מעלה יכול לסייע בשליטה בעוצמת הרגש. כך ניתן למתן את התגובה הרגשית ולהעביר את המסר בצורה טובה יותר.
  • תגובת הצד המקבל- בני אדם לא חיים בוואקום. אם היה ניתן פשוט לשחרר את כל הרגש החוצה לחלל הפתוח, המצב היה פשוט יותר. אבל, רוב הפעמים ביטוי רגשות מתקיים מול אדם אחר- שגם לו תגובות רגשיות משלו. יש מקרים בהם יהיה מועיל יותר להביע את הכעס או העצב בפני בן זוג תומך, יומן נאמן או פסיכולוגית.

הדבר מוביל אותנו לנקודה נוספת ואחרונה. לפעמים אנחנו נמצאים בצד המקבל – כאשר אדם אחר בוכה, מתפרק או אפילו מתפרץ עלינו. כל אחד מאיתנו משחק תפקיד בהאם האדם שבחר להיחשף בפנינו, ירגיש נראה ומובן- או דחוי ודרמטי שלא לצורך. תגובות חיוביות ורגישות יותר לרגשות אצל אחרים, יאפשרו ביטוי רגשות בריא יותר אצל אחרים, ובכך אולי יתרמו ליצירת חברה שהיא נוירוטית פחות, ומודעת לעצמה יותר.

 

לסיכום: המורכבות הרגשית של הבעת רגשות

לא תמיד פשוט להביע רגשות, במיוחד כשמדובר ברגשות קשים של כעס או עצב.

עדיין, ללא רגשות המין האנושי כנראה לא היה שורד. לא היינו יודעים להימלט על נפשנו מנמר רעב ולא היינו ששים לקיים את מצוות "פרו ורבו" כמו שקורה בקשר אוהב. ללא רגשות, לא היינו זוכים ביצירות אמנות גדולות .וללא רגשות, היה פה ממש משעמם.

וחוץ מזה, לא באמת ניתן להימנע מהם.

אז פעם הבאה, במקום לטשטש עקבות חרדה בגלישה פאסיבית בפייסבוק, בטרם הטבעת יגון בתוך כוס משקה, או לפני התפרצות על הילדים על לא עוול [רציני] בכפם, עדיף לעצור לרגע ולשאול מה מפריע לי באמת?

לאחר מכן, אפשר להסתכל על הסיטואציה באור שונה, לעשות משהו אחר, לנקוט פעולה כדי לשפר את המצב או פשוט לקחת כמה נשימות שיעזרו להרגיע את הרוחות. ולבסוף, מומלץ לנסות ולבטא את הרגש בסביבה תומכת, למשל עם אדם קרוב שאפשר לסמוך עליו.

 

אן הברמן

 

 

מקורות

תמונה ראשית: dz roman

 

Leave a comment

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *